Menjaga Sendi Tetap Sehat

Cara Menjaga Sendi Tetap Sehat

0 Comments

Penuaan yang sehat dapat didefinisikan sebagai memiliki kapasitas fisik, mental, sosial, emosional, dan spiritual untuk menjalani hidup sesuai keinginan Anda. Menjaga kesehatan yang memadai merupakan kombinasi dari kekuatan fisik, daya tahan kardiovaskular, gerak sendi, dan keseimbangan dalam rangka melakukan aktivitas hidup seharihari. Ini termasuk salah satu atau semua tugas yang diinginkan, seperti menjemput cucu Anda, bermain golf atau berlari.

Kemampuan untuk menggerakkan sendi melalui rentang gerak penuh sangat penting dalam mempertahankan kemampuan untuk melakukan banyak tugas fungsional yang penting. Bayangkan mencoba mengangkat sebuah kotak di atas kepala dengan bahu yang hanya memiliki setengah gerakannya. Itu membuat tugas yang sangat sulit. Ada banyak alasan hilangnya gerakan sendi: robekan otot atau tendon; kelemahan otot umum; kelumpuhan; dan radang sendi parah.

Biasanya, osteoartritis (OA) akan terjadi pada sendi yang sebelumnya pernah mengalami cedera atau sendi yang tidak dapat digerakkan dengan baik. Gerakan memungkinkan nutrisi yang tepat untuk diedarkan melalui darah dan cairan sinovial yang melapisi dan melumasi sendi. Ada juga faktor genetik yang dapat mempengaruhi seseorang untuk mengembangkan OA, yang merupakan salah satu dari 171 jenis radang sendi yang berbeda.

Bagaimana cara terbaik untuk mempertahankan mobilitas sendi selama proses penuaan? Berapa dosis efektif minimum untuk membantu memastikan mobilitas sendi seiring bertambahnya usia?

Kunci untuk mempertahankan mobilitas adalah dengan membawa setiap sendi tubuh melalui full range of motion (ROM) setidaknya sekali sehari.

Komponen penting untuk kesehatan dan mobilitas sendi adalah memastikan bahwa permukaan sendi tetap dilapisi dengan pelumas alami tubuh yang dikenal sebagai cairan sinovial. Cairan sinovial paling baik diedarkan di persendian melalui mobilitas. Untuk memastikan bahwa seluruh permukaan sambungan dilapisi, gerakan busur penuh perlu dilakukan.

Dengan melakukan gerakan busur penuh untuk setiap sendi, Anda juga memastikan bahwa ligamen, tendon, dan otot terkait dapat mengakomodasi gerakan ini dan tidak akan memendek seiring waktu karena jarang digunakan. Memindahkan setiap sendi melalui ROM penuh setiap hari adalah kunci untuk mempertahankan gerakan. Untuk memastikan penuaan sehat yang optimal, yang terbaik adalah sering menggerakkan sendi itu.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa duduk selama lebih dari dua jam pada suatu waktu dapat secara signifikan mengurangi rentang hidup Anda. Judul sebenarnya harus berbunyi, “Bahkan jika Anda berolahraga secara teratur, duduk selama lebih dari dua jam sehari masih akan menurunkan rentang hidup Anda.”

Gerakan yang sering sepanjang hari sangat penting untuk kesehatan. Ini termasuk mobilitas yang sering karena penting untuk kesehatan sendi serta penting untuk kesehatan kardiovaskular. Idealnya, Anda harus memilih gerakan dan latihan yang fungsional dan menangani banyak sendi pada saat yang bersamaan. Cara Menjaga Gerakan Sendi yang Sehat:

  • Jongkok. Squat mengaktifkan hampir semua otot di kaki bagian bawah. Ini juga membawa pinggul dan lutut ke fleksi rentang akhir serta pergelangan kaki ke dorsofleksi rentang akhir dekat. Squat sangat efektif untuk mengaktifkan otototot di kaki yang disebut sebagai rantai posterior, yang meliputi paha belakang, glutes (atau otot pantat), dan adduktor pinggul (atau otot selangkangan). Ini juga mengaktifkan otototot di pinggul, betis, otototot penstabil di pergelangan kaki, paha depan, dan juga inti (otot perut dan ekstensor lumbar). Otototot ini sangat penting untuk semua gerakan terkait mobilitas fungsional, termasuk berjalan; bangun dari kursi atau toilet; atau mengambil seseorang atau sesuatu.
  • Taichi dan Yoga. Tai Chi, yoga, dan Qigong semuanya menerapkan gerakan sederhana yang lambat ke dalam latihan seluruh tubuh yang dapat membantu Anda mempertahankan mobilitas, keseimbangan, kekuatan, dan kesehatan umum seiring bertambahnya usia.
  • Peregangan dan Mobilisasi Diri. Umumnya ada 5 cara untuk meningkatkan jangkauan gerak saat menggunakan metode peregangan atau mobilisasi diri yang berbeda. Menggunakan roller busa adalah metode yang sangat baik untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan mobilitas di seluruh pinggul dan panggul.
  • Katrol Bahu. Metode sederhana namun populer untuk mempertahankan gerakan bahu adalah melalui katrol bahu. Katrol bahu adalah cara terbaik untuk menggunakan gerakan bantu aktif untuk mendapatkan kembali gerakan di bahu pasca cedera atau operasi.

Mempertahankan mobilitas sendi yang memadai dan rentang gerak merupakan komponen penting dalam penuaan yang sehat dan dapat menjadi strategi penting untuk menghindari banyak kondisi ortopedi atau rematik. Jadilah proaktif sekarang, sehingga Anda dapat menyelamatkan diri dari mengalami rasa sakit dan kelemahan di masa depan. Tidak pernah terlalu dini atau terlambat untuk menerapkan strategi untuk membantu Anda menua dengan baik!